Lintas Topik.Com – Peradangan (inflamasi) adalah bagian dari mekanisme pertahanan tubuh. Saat tubuh terluka atau terkena infeksi, sistem imun akan mengirimkan sel darah putih ke area tersebut, dan itulah yang menyebabkan munculnya rasa sakit, panas, atau bengkak.
Namun, masalah terjadi saat peradangan ini berlangsung terus-menerus — yang disebut sebagai peradangan kronis. Kondisi ini tidak menimbulkan gejala langsung tapi bisa diam-diam merusak jaringan tubuh dan memicu berbagai penyakit serius seperti:
- Penyakit jantung
- Diabetes tipe 2
- Kanker
- Alzheimer
- Gangguan autoimun
Salah satu cara paling alami untuk membantu mengurangi peradangan adalah lewat pola makan anti-inflamasi.
Berikut ini 10 makanan yang terbukti secara ilmiah memiliki efek anti-inflamasi kuat:
1. Ikan Berlemak (Salmon, Makarel, Sarden)
Ikan laut dalam seperti salmon dan sarden mengandung omega-3 (EPA dan DHA) — asam lemak esensial yang dapat menekan produksi molekul inflamasi seperti sitokin dan prostaglandin.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi omega-3 secara rutin bisa menurunkan risiko penyakit kronis yang berkaitan dengan peradangan, seperti jantung dan rematik.
Kamu bisa mengolahnya dengan cara dibakar, dikukus, atau dijadikan sup.
2. Kunyit
Rempah berwarna kuning ini mengandung curcumin, senyawa aktif yang punya efek anti-inflamasi sangat kuat.
Curcumin bekerja dengan menghambat jalur inflamasi NF-kB dan menurunkan kadar enzim COX-2, dua pemicu utama peradangan dalam tubuh.
Namun curcumin lebih mudah diserap tubuh bila dikombinasikan dengan lada hitam (piperin). Kamu bisa membuatnya jadi jamu, teh kunyit, atau campuran dalam sup.
3. Jahe
Jahe mengandung gingerol, zat bioaktif yang juga terbukti menghambat respons inflamasi di tubuh. Jahe baik untuk pencernaan, mengurangi nyeri otot, dan memperkuat sistem imun.
Jahe bisa dikonsumsi dalam bentuk teh, infused water, atau diparut ke dalam masakan.
4. Buah Beri (Blueberry, Stroberi, Raspberry)
Buah-buahan ini mengandung anthocyanin, antioksidan kuat yang memberi warna cerah pada buah dan membantu menurunkan stres oksidatif dalam tubuh.
Penelitian menyebutkan bahwa konsumsi buah beri bisa mengurangi penanda inflamasi seperti CRP (C-reactive protein), terutama pada orang dengan sindrom metabolik.
Buah beri bisa kamu konsumsi langsung, sebagai topping yogurt, atau dibuat smoothie.
5. Sayuran Hijau (Bayam, Kale, Brokoli)
Sayuran hijau tua kaya akan vitamin C, E, K, dan fitonutrien yang membantu tubuh menetralisir radikal bebas penyebab inflamasi.
Brokoli juga mengandung sulforaphane, senyawa tanaman yang bekerja langsung menekan inflamasi dengan mematikan enzim inflamasi tertentu.
Tips: jangan terlalu lama memasak sayuran hijau agar nutrisi tidak hilang.
6. Alpukat
Alpukat tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung. Ia juga mengandung vitamin E, serat, dan senyawa antioksidan seperti lutein.
Penelitian menunjukkan konsumsi alpukat secara rutin dapat menurunkan inflamasi pada sel-sel endotel (lapisan pembuluh darah) dan menjaga stabilitas tekanan darah.
7. Minyak Zaitun Extra Virgin
Kandungan oleocanthal dalam minyak zaitun memiliki sifat anti-inflamasi mirip ibuprofen, tapi alami dan tanpa efek samping.
Gunakan minyak zaitun extra virgin sebagai dressing salad atau tambahkan ke tumisan setelah matang agar nutrisinya tetap terjaga.
8. Tomat
Tomat adalah sumber utama likopen, antioksidan yang membantu mengurangi penanda inflamasi, terutama pada penderita obesitas dan sindrom metabolik.
Menariknya, kandungan likopen dalam tomat justru meningkat saat dimasak. Jadi, tomat dalam bentuk saus atau sup justru lebih efektif.
9. Kacang-Kacangan (Almond, Kenari, Kacang Brazil)
Kacang kaya lemak sehat, serat, dan magnesium — mineral yang sangat penting untuk mengontrol proses inflamasi.
Kenari mengandung omega-3 nabati yang bisa bantu menurunkan risiko penyakit kronis.
Konsumsi segenggam kacang panggang tanpa garam sebagai camilan sehat.
10. Cokelat Hitam (Dark Chocolate)
Cokelat hitam (minimal 70% kakao) mengandung flavonoid yang dapat menekan inflamasi dan memperbaiki fungsi pembuluh darah.
Tapi ingat, pilih cokelat tanpa tambahan gula atau susu, karena justru bisa memicu efek sebaliknya.
Inflamasi bisa dicegah dan dikendalikan, salah satunya lewat makanan yang kamu pilih setiap hari. Dengan rutin mengonsumsi makanan anti-inflamasi, kamu bukan hanya menjaga kesehatan fisik, tapi juga menjaga kesehatan mental dan memperkuat sistem imun.***
Dari berbagai sumber
Editor : Agus Hidayat
